2011年6月7日火曜日

運動強度の話(受け売り)

会社の帰りに本屋さんで立ち読みした自転車雑誌に、「長距離を走れるようするには…」という話が載っていた。
結論を言うと、最大運動強度の70%をキープする事だそうだ。

で、最大運動強度って何?という疑問がわきます。運動強度は心拍数に置き換えると分かりやすいらしい。
最大運動強度=最大心拍数、というわけです。
最大心拍数といわれても、なかなか計る事が出来ませんよね。概ね下記の式で算出する事が出来るそうです。

 最大心拍数 = 220 - 年齢

私の年齢48を上の式にあてはめると結果は、172と出ます。
先日の朝里峠を走ったときの実測の最大心拍数が180でしたので、この式はある程度信用して良いでしょう。
実測値を使って計算すると、180 × 0.7 = 126 となります。
心拍数を126にキープして走れば、最も長く、かつ、効率よく(早く)走れるという事です。

そこで、心拍数を意識しながら自宅でローラートレーニングをしてみました。
心拍数を見ながらローラーを回してみると、126だと物足りません。「鍛えてるぞ」と感じられる程度にケイデンスを上げてみると、心拍数は136~156まで上がりました。その状態で全力の8割程度だったと思いますが、そのまま長時間は回し続けられない程度の負荷でした。
ということは、私の場合心拍数126(7割)で回し続ければ長持ちするというのは、信憑性が高いです。

今週末はCR札幌で80キロのロングランに出場します。
心拍数126をキープ、頭の片隅に置いて走ります。

話は変わりますが、効率の良い運動がダイエットにも一番効果があるそうです。
人間が運動を続けると、アミノ酸(ブドウ糖)が消費されます。で、ブドウ糖が無くなると、次に脂肪が消費され、最後にたんぱく質が消費され、筋肉組織が破壊されます。
脂肪を消費するには大きな負荷を短時間掛けても意味が無いということです。最大負荷の70%の運動量を出来るだけ長時間維持することが、ダイエットには重要って事なんですね。

自転車でのロングライドがダイエットに効果が大きい事は、自転車を趣味とする私には何となく分かっていました。でも、雑誌を読んでそれを知識として理解できました。
体を絞ろうとお考えの皆さん、一緒に自転車で走りませんか?(^^)v

6 件のコメント:

NOBU さんのコメント...

まつさん 
十分絞れています。それ以上どこを絞るんでしょうか?(怒)
痩せているよりも、デブの方が長生きするんですよ~。

いや、長生きしたい訳じゃないんですけど。

まいき~ さんのコメント...

まつさんは登山や自転車でみんなが疲れる頃にフルパワーになるのが、更にパワーアップして凄いことになるんですね(爆

あと、空腹時に運動すると体脂肪が燃焼されはじめる時間が早くなるんですよね。
自転車通勤の帰りはいつも空腹で燃焼中です(^^;
この調子で、毎年健康診断で一緒に「洞性徐脈」と診断されましょう(笑)

dama。 さんのコメント...

まつさん
こんばんは~

一番上の人と私はどうすれば良いのでしょうかー?
2人とも最大負荷の70%の運動なんて理解
出来ません!  無理です!
でも健康で長生きしたいでーす!

たぶん一番上の人は「負荷」という言葉さえ嫌いだと
思います!  (笑 (^^)/)

まつ さんのコメント...

>NOBUさん、おはようございます。
やせていると早死にするって、最近言いますよね。
でも、親族はみんな、長生きの家計なんですよね。
なので、大丈夫です(^^;

まつ さんのコメント...

>まいき〜さん、おはようございます。
年を取ると、体が温まるまで時間がかかるんですよね。
時間がかかるから、若い人が疲れる頃に全開になる…(笑)
「洞性徐脈」、ネットで見てみました。
あまり重傷のようであれば医者に掛かる必要があるみたいですけど、スポーツやってると普通みたいな事も書かれてましたね。
でも、誘われてお付き合いできる事ではなさそうでした(^^;

まつ さんのコメント...

>damaさん、おはようございます。
最大負荷の70%って、意外と楽ですよ。
字で読むと辛そうに見えますが。
それでも、雪の日にバイクでキャンプは出来ませんけど(^^;
というわけで、damaさんには頭が下がります(^^)v