運動強度の話（受け売り）

会社の帰りに本屋さんで立ち読みした自転車雑誌に、「長距離を走れるようするには…」という話が載っていた。
結論を言うと、最大運動強度の70%をキープする事だそうだ。

で、最大運動強度って何？という疑問がわきます。運動強度は心拍数に置き換えると分かりやすいらしい。
最大運動強度＝最大心拍数、というわけです。
最大心拍数といわれても、なかなか計る事が出来ませんよね。概ね下記の式で算出する事が出来るそうです。

　最大心拍数　＝　２２０　－　年齢

私の年齢４８を上の式にあてはめると結果は、１７２と出ます。
先日の朝里峠を走ったときの実測の最大心拍数が１８０でしたので、この式はある程度信用して良いでしょう。
実測値を使って計算すると、１８０　×　０．７　＝　１２６　となります。
心拍数を１２６にキープして走れば、最も長く、かつ、効率よく（早く）走れるという事です。

そこで、心拍数を意識しながら自宅でローラートレーニングをしてみました。
心拍数を見ながらローラーを回してみると、１２６だと物足りません。「鍛えてるぞ」と感じられる程度にケイデンスを上げてみると、心拍数は１３６～１５６まで上がりました。その状態で全力の８割程度だったと思いますが、そのまま長時間は回し続けられない程度の負荷でした。
ということは、私の場合心拍数１２６（７割）で回し続ければ長持ちするというのは、信憑性が高いです。

今週末はＣＲ札幌で８０キロのロングランに出場します。
心拍数１２６をキープ、頭の片隅に置いて走ります。

話は変わりますが、効率の良い運動がダイエットにも一番効果があるそうです。
人間が運動を続けると、アミノ酸（ブドウ糖）が消費されます。で、ブドウ糖が無くなると、次に脂肪が消費され、最後にたんぱく質が消費され、筋肉組織が破壊されます。
脂肪を消費するには大きな負荷を短時間掛けても意味が無いということです。最大負荷の７０％の運動量を出来るだけ長時間維持することが、ダイエットには重要って事なんですね。

自転車でのロングライドがダイエットに効果が大きい事は、自転車を趣味とする私には何となく分かっていました。でも、雑誌を読んでそれを知識として理解できました。
体を絞ろうとお考えの皆さん、一緒に自転車で走りませんか？(^^)v